食谱设计是根据平衡膳食，均衡营养的原则，把一天、一周或一月各餐中主、副食的品种、数量、进餐时间、烹调方式作详细的计划。设计的方法我在这里介绍两种，一种营养计算法和食物交换份法。如果使正常的饮食食谱按照下面介绍的方式进行即可。如果想要减脂，建议你在每天推荐摄入能量上先拿出约kcal不参与食谱设计，这样每月体重减少5斤左右。
在食设计之前需要先了解服务对象的基本情况（活动强度，体重，身高，年龄），种族（看他们有没有忌讳），信仰，经济背景，既往饮食使，食物过敏使等。准备食物成分表或食物交换份，计算器，
一、营养计算法
食谱设计前提你要先确定三大营养素（蛋白质，脂肪，碳水化合物）供能占比，三餐供能占比。食谱设计的基本思路：根据服务对象体重，BMI，体力强度。经过查表或者计算确定人体一天需要的总能量--根据蛋白质（，脂肪，碳水化合物供能占比计算出一天需要这三大供能物质质量--根据每餐占比（3：4：3）把三大供能物质分配到三餐中去--确定主食（碳水化合物），确定副食（蛋白质）--搭配蔬菜，水果，坚果（推荐蔬菜克，水果-克，坚果15-20克）--配餐
食谱设计步骤：
示例：某教师35岁，身高cm,体重70kg，轻体力活动。
1、确定教师的能量需要量
两种方法确定。
a. 每日能量供给量（kcal)=标准体重(kg)*单位标准体重能量需要量(kcal/kg)
年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%。
先确定体型：
BMI=体重（kg）/身高（m)2=70/1.=22.9
BMI18.5,消瘦；18.5BMI23.9,正常；24BMI27.9,超重；BMI28,肥胖
所以教师属于正常体重。查表得出教师单位体重能量所需。
再计算标准体重(kg)=身高(cm)-,或者标准体重（kg)=[身高（cm)-]*0.9
教师标准体重(kg)=-=70kg
所以教师每日能量供给量（kcal）=70*30=2kcal。
b.直接通过《中国居民膳食营养素参考摄入量》查询确定
2.计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给的能量和质量
以蛋白质供热比（10-15%）15%，脂肪供热比（20-30%）20%，碳水化合物（55-65%）65%计算。
蛋白质：（2*15%）/4=78.75g
脂肪：（2*20%）/9=46.66g
碳水化合物：（2*65%）/4=.25g
3.计算三种产能物质每餐需要量
设定三餐供能比：3：4：3
早（晚）餐
蛋白质：78.75*30%=23.6g
脂肪：46.66*30%=13.9g
碳水化合物：.25*30%=.3g
中餐
蛋白质：78.75*40%=31.5g
脂肪：46.66*40%=18.6g
碳水化合物：.25*40%=.5g
4.计算主食用量（根据碳水化合物）
a.早餐主食：设定选择80%能量馒头提供，20%能量小米粥提供。查食物成分表。熟小米粥碳水化合物含量8.4%，熟馒头碳水化合物含量77.9%。
熟小米粥=（.3*20%）/8.4%=g
熟馒头=（.3*80%）/77.9%=g
b.中餐主食：以米饭为主食，查食物成分表，大米碳水化合物含量77.9%
生大米=.5/77.9%=g
c.晚餐主食：以米饭为主食，查食物成分表，大米碳水化合物含量77.9%
生大米=.3/77.9%=g
5.计算副食食用量（根据蛋白质）
蛋白质食物：动物性食品，豆类及其制品，奶及其制品
副食中蛋白质=总蛋白质-主食中蛋白质
早餐
一般早餐搭配有毫升牛奶，鸡蛋1个，主食。
计算主食中蛋白质：g小米粥蛋白质含量*1.4%=3.4g
g馒头蛋白质含量*7.0%=7.4g
1个60g鸡蛋蛋白质：60*0.88（可食部分）*12.8%=6.8g
ml牛奶蛋白质：*2.7%=8.1g
早餐蛋白质总共：3.4+7.4+6.8+8.1=25.7g
中餐
计算主食提供的蛋白质=（大米）*7.4%=12.9g
则副食蛋白质含量=31.5（总中餐蛋白质量）-12.9=18.6g
设定；1/3蛋白质由肉类（比如猪瘦肉,猪瘦肉蛋白含量20.3%）提供，1/3蛋白质由鱼肉（比如草鱼，蛋白质均值含量16.6%）提供，1/3蛋白质（比如豆腐，蛋白质含量8.1%）由豆制品提供。
猪瘦肉=(18.6*33.3%)/20.3%=30.5g
草鱼=(18.6*33.3%)/16.6%/58%=64.3g
豆腐==(18.6*33.3%)/8.1%=76.5g
晚餐
计算主食大米提供的蛋白质量=.3*7.4%=7.6g
则副食该提供的蛋白质含量=23.6(晚餐总蛋白质量）-7.6=16g
设定晚餐选择2/3牛肉（蛋白质含量19.9%），1/3腐竹（蛋白质含量44.6%）作为豆制品来源.
牛肉=(16*66.6%)/19.9%=53.6g
腐竹=(16*33.3%）/44.6%=11.9g
6.确定烹饪用油的量
根据平衡膳食宝塔推荐量25-30毫升。或者计算烹饪用油量=总脂肪-食物脂肪含量。
7.选择蔬菜和水果，坚果的品种和数量
推荐蔬菜-g,水果-g,坚果15-20g。
根据副食搭配一些蔬菜（根茎类，菌菇类，海藻类，瓜果类），单独烹饪的蔬菜菜（叶菜类，选择颜色较鲜艳的，绿色的菠菜，生菜，白菜，红色的苋菜，紫色的甘蓝等。
水果多选择低糖的水果，不容易影响体内血糖变化，过甜的水果还容易摄入过量。
坚果分脂肪类（核桃，夏威夷过，碧根果，松子，开心果等）喝淀粉类（板栗，白果等），如果淀粉类的坚果吃多了就适当减少主食摄入量，如果脂肪类坚果吃多了，烹饪用油就尽量减少，尽量选择瘦肉食用。但是最好不要摄入过量。
木耳克，菠菜克，青椒50克，胡萝卜50克。
配料：葱姜蒜香菜少许，少酱油，生抽，豆瓣酱，麻酱，糖，味精，淀粉这些调料，正常成人每天食盐控制在6克以下。烹饪中多用醋调味，胡椒粉，桂皮等天然调料。
8.食谱的初步确定
早餐：馒头，小米粥克，鸡蛋1只，牛奶毫升
中餐：大米克
木耳炒肉片（木耳克，肉片30.5克），鱼豆腐汤（香菜或葱花少许，鱼64.3克，76.5克），蒜蓉菠菜（菠菜克，蒜蓉适量）
晚餐：大米克
青椒炒牛肉（青椒50克，牛肉53.6克），凉拌胡萝卜和腐竹（胡萝卜丝50克，腐竹11.9克）。
水果和坚果放在在两餐之间作为加餐。早上的牛奶也可以放在晚上睡前1小时饮用。
建议在确定每日摄入能量时减掉搭配的坚果，蔬菜和水果的能量。减掉水果中的碳水含量和坚果当中的油脂含量。
二、食品交换份法（90千卡换算法）
1.准备不同类食品等热量（90kcal)交换表
3.编制食谱
某教师35岁，身高cm,体重70kg，轻体力活动。
首先用计算法确定食物的需要量，再通过食物的互换，调整食谱，还可设计出一周，一月食谱。
三、食谱的评价
一个食谱设计完成后要重新梳理下，可根据以下六大原则对食谱进行分析评价。
1.计算该食谱提供的能量和营养素的量与DRIs比较，是否适宜（相差10%左右）
2.各大类食物是否齐全
3.是否符合膳食宝塔推荐数量，是否充足
4.三餐能量分配（3：4：3）是否合理，早餐（富含优质蛋白）是否合理
5.优质蛋白是否占1/3以上，1/3以上铁来自于动物食品
6.三大产能营养（碳水化合物，蛋白质，脂肪）供能比是否合理