免疫力来自于各种营养物质,像维生素A、维生素E、维生素C、叶酸等都能够提高免疫力。脾胃为后天之本,是营养物质的转化输布器。但“巧妇难为无米之炊”,如果没有原料,脾胃功能再旺盛,也只能“无奈地”慢慢衰弱下去,免疫力也因为其物质基础的减弱而逐渐降低。所以,合理的饮食物摄入是健康的前提。
科学技术的发展使人们的社会物质财富得到了极大丰富,人们可选择的食物种类越来越多。然而,在解决温饱步入小康的进程中,研究却发现,与饮食相关的疾病越来越多。当然,对此我们不能一味责怪食物,尽管食品安全也是一方面的原因。但我们更应该仔细想想:我们放到嘴巴里的都有哪些食物?是在什么时候放入的?放得多还是少?因为饮食偏嗜、饥饱无常才是饮食相关疾病发生的主要原因。
人体正常的新陈代谢需要糖(矿物质)、蛋白质、脂类,需要钙、磷、钠、钾、镁等常量元素,也需要铁、锌、硒、碘、铜、铬等微量元素。而除了母乳外,任何一种天然食物都不能供给人体所需的全部营养物质,只有多种食物合理搭配,才能满足人体对多种营养物质的需求。如谷类食物中矿物质、维生素、膳食纤维含量充足;蔬菜、水果中胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸及钙、磷、钾、镁等微量元素丰富,蔬菜、水果也是膳食纤维的主要来源;奶和豆制品中含丰富的优质蛋白和维生素,钙含量也较高;鱼、瘦肉、蛋中也含有丰富的优质蛋白、维生素及矿物质。所以,想要健康,想要提高免疫力,偏食的习惯是必须改掉的。
有的人不挑食,吃什么都可以,就是有一个问题,没有饭点儿。早饭吃到快中午,或干脆早、中餐一起吃,一日三餐的时候少见,一日两餐较常见,一日一餐偶尔也出现。这样不规律的饮食习惯,首先受伤的是我们的胃。到“饭点”了,胃早已进入预备状态,胃液开始分泌,而你不吃饭,胃的分泌液只能贴着胃黏膜找找有没有可以消化的东西,一次两次你还没有感觉,次数多了,就会出现胃胀、胃痛等症状。这时胃受纳腐熟的功能已经减弱了,也就是后天之本的一部分已经受到损伤,胃的正气已不足。另外,没有规律的进食,营养摄入也会不足,身体之“本”会被慢性消耗,免疫力也会逐渐降低,感冒、贫血、胆结石等疾病也会发生。
也有一部分人,吃嘛嘛香,到不了饭点儿就饿,这也是一个问题——胖。肥胖是摄入量大于消耗量,多余能量在体内积聚的结果。摄入过多的食物后,正常的生命活动不能全部消耗掉,多余的能量就以脂肪的形式在体内储存起来。而肥胖除了影响美观外,还与冠心病、高血压、脂肪肝、痛风、腰椎病等多种疾病的发生相关。
怎样进食更健康呢?中国营养学的《中国居民膳食指南》给我们作出了更具体的指导,并用金字塔图示标识了食品的选择和摄入的比例(图1)。
图1合理膳食搭配及其比例
一般成人的饮食原则如下:
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配
食物的种类很多,各种食物的营养成分不同,含量也不同。只有摄入多种食物,才能满足人体对各种营养的需求,达到健康的目的。米、面、杂粮属于谷类食物,主要为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及维生素,是人体能量的主要来源。以谷类食物为主食,还能避免高热量、高脂肪的弊端,一般成人每天摄入~克为宜。同时要注意粗细搭配,比如吃全麸面就可以避免维生素、矿物质和膳食纤维的过多流失。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果能量低,维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富,是人体平衡膳食的重要组成部分。薯类含淀粉,膳食纤维丰富,并含有多种维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类食物除了提供给人体所需的多种营养,提高免疫力外,还能促进胃肠功能,尤其是促进肠道功能的正常发挥,并降低肥胖、糖尿病、高血压等疾病的发生率。成年人每天蔬菜的摄入量以~克,水果的摄入量以~克为宜,并注意增加薯类的摄入。
3.每天吃奶类、大豆及其制品
奶类食品含有丰富的优质蛋白质和维生素,钙的含量也高,并且容易消化吸收。不同年龄段的人适量摄入奶类有益于骨骼健康,提高免疫力。成人每天建议饮用奶毫升。高脂血、偏肥胖的人可选择低脂奶或脱脂奶。
大豆含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,并含有磷脂、低聚糖、异*酮等多种营养物质。几乎所有的豆类食品都对人体有补益作用。建议每人每天进食30~50克豆类或其相当量的豆制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉属于动物性食物,是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素、矿物质的重要来源。鱼类优质蛋白质含量高,脂肪含量较低,并含有较多的不饱和脂肪酸;禽类含丰富的优质蛋白和不饱和脂肪酸,脂肪含量相对较低;蛋类含优质蛋白质,各种营养比较齐全,是比较经济的蛋白来源;瘦肉除含优质蛋白质外,铁的含量较高且利于吸收。
5.减少烹调油用量,膳食要清淡少盐
脂肪为人体提供了必需的脂肪酸,有利于脂溶性营养素的吸收,也是人体能量的重要来源之一。但脂肪摄入过多,可引起高脂血、动脉硬化、肥胖等多种慢性疾病。盐的摄入量过高则与高血压病的发生密切相关。现在我国城乡居民的脂肪、盐普遍存在摄入较多的情况,所以,建议大家减少脂肪和盐的摄入。
6.饮食不过量,坚持运动,保持健康体重
保持健康体重,就要涉及摄入量与消耗量的关系。生长发育期的孩子,摄入量要大于消耗量,因为一部分营养供给身体用;成年人则要注意摄入量和消耗量的平衡。有的人可能会说:吃得已经很少了,可体重还在蹭蹭地长。由于生活方式的改变,人们体力劳动减少了,能量消耗相应地就减少了很多,所以感觉吃得少却还在长体重。健康生活方式很重要的一项内容就是运动,各种各样的运动可以促进新陈代谢,增强免疫力,还能增加食欲,消耗多余的脂肪,放松心情,提高睡眠质量。所以,要养成天天运动的习惯,让多余的脂肪消耗掉,让身体强健起来。
7.三餐分配要合理,零食要适当
现在人们的生活内容很丰富,晚睡晚起的人大有人在。不管是赶着上班还是赖床不起,早餐都变成了常被忽略的一餐。而不吃早餐的人上午很容易疲劳,精神不集中,工作效率也会降低;长期不吃早餐还会引起消化系统疾病,像胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、胆结石等,还可能引起胆固醇增高。早餐不吃,当然不到中午肚子就“咕噜咕噜”叫上了,结果中午就容易大吃一顿,这样饥饱无常更容易导致肥胖。
现在的上班族,一般早餐草草解决或直接省掉,午餐凑凑合合,晚上回到家,人放松了,胃也敞开了,吃得比较丰盛也比较多。事实上,过于丰盛的晚餐更容易导致高脂血、高血糖、失眠、肥胖、冠心病等病症。
三餐有规律是指一日三餐要定时定量。三餐时间和摄入量的安排为:早餐应安排在6:30~8:30,食物摄入量应占全天摄入量的25%~30%;午餐应安排在11:30~13:30,食物摄入量应占全天摄入量的30%~40%;晚餐应安排在18:00~20:00,食物摄入量应占全天摄入量的30%~40%。零食作为三餐的补充,应尽量选用安全又有营养的,而且不要用零食代替正餐。
当然,一日几餐还要根据不同人的生活习惯、职业类别、身体状况进行调整,比如脾胃虚弱的人可以一日四餐、五餐,甚至六餐。要根据身体的具体情况决定吃几餐,并要注意进食易消化吸收的食物,以保证营养的供应充足。
8.吃新鲜卫生食物
食物放置时间过长可能会变质,变质的食物中含有多种对身体有毒有害的物质。携带细菌、病毒、寄生虫或毒素的食物进入人体会引起各种感染,毒素还会对不同组织器官造成毒害,引起一系列健康问题。所以,要尽量选择新鲜、卫生的食物。
各种营养素进入身体后发挥着各自的作用,免疫力也来自于各种营养素。如蛋白质是人体细胞的主要成分,是构成核蛋白、激素、酶、免疫球蛋白、血红蛋白、胶原蛋白等的主要原料。蛋白质摄入吸收不足,免疫球蛋白、免疫细胞的生成就会受到影响,免疫力也会下降。除了蛋白质,像维生素A、维生素E、维生素B6、维生素C及铁、锌、铜、硒等的摄入不足,也都会导致机体免疫力下降。
蛋白质含量较高的食物包括:鱼、虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶类、豆类、花生、芝麻、核桃、杏仁、瓜子等。
维生素A含量较高的食物包括:鱼、肉、蛋、肝脏、牛奶、胡萝卜、菠菜、番茄、荠菜、豆芽、香椿、辣椒、南瓜、丝瓜、海带、紫菜、核桃、梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏子、荔枝、西瓜、甜瓜等。
维生素E含量较高的食物包括:核桃、花生仁、松子、榛子、南瓜子、杏仁、桑葚、辣椒、红小豆、芡实米、酵母、牛肝、花粉、茶叶等。
维生素B6含量较高的食物包括:瘦肉、肝脏、蛋*及各种蔬菜。许多食物中都含有维生素B6,通常情况下不易缺乏,但老年人、孕妇及严重偏食者需注意补充。
维生素C含量较高的食物包括:小白菜、油菜、油菜籉、紫菜籉、苋菜、芹菜、香椿、苦瓜、花菜、辣椒、毛豆、豌豆苗、藕、马齿苋、野苋菜、蒲公英、鲜枣、红果、柚子、橘子、橙子、柠檬、草莓、柿子、芒果、猕猴桃、龙眼、刺梨、石榴、金樱子等。
铁含量较高的食物包括:动物肝脏、瘦肉、蛋*、鸡、鱼、虾、大豆、苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、*花菜、番茄、核桃、芝麻、香菇、黑木耳、海带、红糖、芝麻酱、杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃。
锌含量较高的食物包括:鱼、虾、贝壳类、瘦肉、牡蛎、肝脏、核桃、花生、西瓜子、胡萝卜、马铃薯、青菜,谷物的表皮锌含量也较高。
铜含量较高的食物包括:虾、牡蛎、海蜇、鱼、蛋*、肝、西红柿、豆类及果仁、猪肉、猪肝、芝麻、核桃、花生、葵花籽、*豆、菠菜、荠菜、茄子、小麦、稻米等。
硒含量较高的食物包括:猪肾、牛肾、羊肾、猪肉、羊肉、驴肉、鸭肝、鸡肝、鱿鱼、海参、蛏干、贻贝、墨鱼、梭子蟹、秋蛤蜊、牡蛎、海蟹、红豆、绿豆、芸豆、*豆、小麦胚粉、芝麻、花生、核桃、松子、栗子、白果、莲子、桂圆、苹果、香蕉、西瓜、香菇、木耳、银耳、大蒜、香菜、油菜、苜蓿、菠菜、大葱、白菜、荠菜、芦笋、豌豆、大白菜、南瓜、洋葱、番茄、桑葚、鹅蛋和鹌鹑蛋等。
现代研究证明,香菇、银耳、羊肚菌、猴头菇、灵芝、云芝、木耳、大蒜、芦笋、山药、生姜、菜豆、刀豆、扁豆、苜蓿、绞股蓝、大枣、猕猴桃、刺梨、无花果、芒果、沙棘、罗汉果、桑葚、花粉、蜂王浆、荞麦、薏仁米、*大豆、海参、茶叶等可以防癌抗癌,提高免疫功能。
一日三餐,天天重复,健康与疾病也会在不断地重复中保持或发生着。如果我们一日三餐有规律,营养摄入有规律,积累起来的就是强大的免疫功能和健康的身体;反之,则是致病因素的慢慢积累,当身体给予人们补救的机会都用完时,疾病也就发生了。所以,为了健康,