初识五谷杂粮
五谷一词最早见于《论语》,古代的五谷是指粟、豆、麻、麦、稻。另外,也有将五谷划分为天谷地谷悬谷风谷水谷的说法。但这五谷并不单指粮食,还包含了其他蔬菜瓜果,是按生长位置将食物划分为天谷(如水稻)、地谷(如甘薯)、悬谷(如豆类)和水谷(如莲藕),而风谷则特指通过风传播花粉后结果的作物(如玉米)。如今,我们常说的五谷通常是指稻谷、麦子、*豆、玉米和薯类,习惯上将米、面以外的粮食称作杂粮,用以泛指粮食类作物,是粮食的统称,主要包括玉米、高粱、荞麦等,以及绿豆、红豆、芸豆等淀粉含量较高的豆类。
五谷杂粮认识五谷杂粮的营养
从营养学角度来看,每种食物所含的营养素虽然在种类上相差不多,但含量却各不相同,相差几倍至几十倍不等,五谷杂粮也是如此。五谷中,精细粮食的口感好,能够增进食欲,所含碳水化合物更是人体最直接、最主要的能量来源。但经过碾磨加工后,主要存在于谷粒皮层和胚芽内的营养素会大量丢失,特别是膳食纤维、维生素和矿物质,而这些营养素也正是人体容易缺乏的。以精白面为例,其膳食纤维和维生素B1的含量,只有标准粉的1/3,长期仅食用精白面,弃粗、杂粮极易导致脚气病。杂粮在营养方面有如下特点:铁、镁、锌、硒、磷等微量元素的含量高;膳食纤维含量高;有些五谷杂粮偏碱性,可中和人体酸性环境;维生素E、B族维生素和β-胡萝卜素等维生素含量高而能量低,无疑更适合糖尿病、高脂血症和肥胖人群。另外,杂粮中钾、钙、叶酸、生物类*酮的含量也远高于细粮,如*豆中就含有丰富的异*酮。
五谷杂粮五谷杂粮保健康
药食同源理论源自中医古籍,早在《*帝内经》中即有食饮有节,谨和五味的至理名言。《备急千金要方》中也设有食治专篇,收载谷米、蔬菜、果实、鸟兽类药用食物种。许多食物既是食物也是药物,只要对人体有益、可以治病,都可以入药,如山药、薏米。《*帝内经》中虚则补之,药以祛之,食以随之等原则指出,疾病治疗必须密切配合饮食调理。名医扁鹊也认为,饮食调养治疗在疾病中也是不可或缺的项内容。
薏米药膳就是根据人体健康状况,用五谷、果蔬、肉类等食物补充和调节营养平衡,即利用食物的特性调养身体。利用食物的特性,根据个人体质、疾病情况,搭配适当的中药,制成具有食养和食疗效果的膳食。如水肿病人宜食黑豆粥,咳嗽病人宜食杏仁粥,脾胃虚弱之人宜多食山药。另外,服用某些有发汗作用的中药后,加服热粳米粥,可增强药效或保养胃气。五谷杂粮中的药食同源之品包括粳米、小米、小麦、玉米、薏米、高粱、*豆、黑豆、绿豆、扁豆、山药等,可作为主食或入菜、煲汤。
粳米粥全谷物饮食——未来主食的主流
我国有2亿人患有高血压,1.2亿人肥胖,还有万糖尿病患者,这些所谓的现代文明病,80%与人们的饮食习惯有关,如粮食的过度过细致加工,盐和油的过量食用等。近些年的研究表明,增加全谷物食品的摄入可以有效降低患以上病症的风险。一项最新的研究分析表明,高全谷物、果蔬、鱼、禽肉的膳食摄入,减少红肉、加工食品、甜饮料及淀粉质食品的膳食摄入,可以减少2型糖尿病的发病风险。研究者们提出了好谷物排行榜,上榜的谷物包括全麦粉(小麦)、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米等。
全谷物类面包五谷杂粮的八大功效
远离三高,多吃杂粮
三高是指高血压、高脂血症和高血糖,已成为现代人普遍的健康隐患,且往往相伴发病,长期高血糖、高脂血症的患者,极易出现高血压。造成这一现象的原因正是饮食过于精细,饮食高蛋白、高热量。《中国居民膳食指南》指出,60%~70%的杂粮占比是健康饮食的基础,而现代人饮食中,杂粮比例过低,仅占20%~30%,长此以往会导致机体营养过剩,引发健康隐患,出现三高。所以,在实际生活中,切忌只吃贵的,不吃对的。
有研究表明,粗粮、杂粮可显著降低收缩压、舒张压、空腹血糖、总胆固醇、三酰甘油、高密度脂蛋白胆固醇水平。日常生活中,适当增加粗粮比例,既经济,又健康。世界卫生组织曾经明确提出,减少三高和控制三高是预防心脑血管病的第一道防线。杂粮对三高的预防和控制作用不言而喻,因此,在现代饮食结构基础上适当增加杂粮的比例,能够有效预防心脑血管疾病。另外,谷物纤维摄取量偏少的人群心脏病发生概率较高。但要注意,蔬菜纤维并不能替代谷物纤维的保健作用。对高脂血症和高血压患者有益的杂粮有*豆、玉米、燕麦、苦荞麦、大麦、甘薯等。
糖尿病患者可以适当吃杂粮
我国有大量的糖尿病患者,对他们来说,控制饮食、运动锻炼是治疗糖尿病的前提。杂粮中含有较多的膳食纤维,在主食中适当增加杂粮比例,可降低食物的整体血糖生成指数。另外,膳食纤维还有助于改善糖耐量、促进肠蠕动、防止便秘,这些作用对糖尿病康复都十分有利。其次,在降血脂方面,杂粮中的膳食纤维可减缓消化速度、加速排泄胆固醇,将血液中的胆固醇控制在理想水平。但切不可因噎废食,长期、大量以粗粮为主食,也会导致营养不良。中医古籍中记载的对缓解糖尿病有益的食物有梗米、大麦、小米、薏米、绿豆、黑豆、豌豆、豇豆和扁豆等。
膳食纤维保护消化道
膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的物质,但对人体健康的作用却是不可替代的,有第七营养素之称。食物中的膳食纤维进入胃肠后,会吸水膨胀,既可减慢消化道对糖、脂肪的吸收,又能促进排便,因此,膳食纤维具有顺肠通便、控制体重、减肥、降低血糖和血脂等作用。五谷杂粮中含有较多的膳食纤维,如我们所熟知的甘薯。
甘薯吃对杂粮,保持好身材
节食加运动是我们在保持好身材同时还可提高健康状态的不二法则。但不能将节食错误地理解为不吃东西,饮食不规律同样有害健康。正确的方法是减质不减量,也就是减少食物热量,选择脂肪含量低、富含膳食纤维的食物,但不过分限制每餐进食食物的体积,以维持饱腹感,方可长期坚持。从这个角度出发,适当增加主食中的杂粮含量,对保持好身材非常有帮助。
大米中可以加入杂粮一起煮杂粮也能预防癌症
杂粮富含膳食纤维、多种维生素及矿物质,这是其发挥癌症预防作用的基础。另外,某些杂粮还含有一些特有成分,有助于防癌。杂粮中的纤维素进入肠道后,能够吸附有毒的致癌物质,使之快速排出体外;低聚糖有助于肠道内有益菌的繁殖和分泌,抑制有害菌生长,减少毒物的产生和吸收;维生素C和维生素E具有抗氧化作用;钙、镁、硒等元素同样具有抑制癌细胞的扩散作用。研究证实,麦麸能降低患结肠癌的风险;*豆中的三羟基异*酮可有效降低结肠癌、肺癌、肝癌、食管癌、前列腺癌和乳腺癌发病危险。另外,红小豆、黑豆等豆类中,都含有抗癌成分。
麦麸杂粮是防治便秘的高手
便秘是一种常见疾病,在老年人群中尤为常见。往往因饮食不均衡、运动不足、压力过大、生活不规律等因素造成,合理调整饮食能在一定程度上防治便秘。杂粮中的纤维素可促进肠道蠕动,吸水后软化粪便,从而,起到通便作用。另外,杂粮中的低聚糖成分可促进肠道中的有益菌生长,同样有利于改善便秘。便秘的人可在日常饮食中酌加燕麦、薏米等,也可选择全麦制品,甘薯、土豆等根茎类食物通便效果也极佳。
麦片
杂粮能健脑
杂粮有健脑、改善记忆力的食疗功效。杂粮中含有的蛋白质可调节大【脑皮质兴奋度,提高脑部代谢活力;含有的赖氨酸能活化大脑,对正处在发育期的儿童和记忆力衰退的老年人均有帮助;含有的谷氨酸可改善脑部供血,对痴呆患者很有好处。此外,杂粮含丰富的磷脂,有助于脑部神经发育;胆碱是磷脂的重要组成部分,能增强神经传递、改善记忆力。如小麦、核桃和松子都是很好的健脑食品。
核桃吃杂粮美容养颜
杂粮富含膳食纤维,其在肠道内不易被消化,可吸附食物残渣或毒素,促进排毒;含有的维生素E可改善血液循环,加速排毒;含有的铁、镁等矿物质,则可促进体内废物排出。如红小豆就是能润肠通便、排出毒素的好食材。此外,杂粮中所含的维生素A和维生素E,可保持皮肤健康、延缓衰老,维生素B2还能预防青春痘。杂粮中的脂肪油、亚麻油酸等可以滋润和细嫩皮肤;所含的氨基酸等则有乌发功效。众所周知,白芝麻可润肤,黑芝麻、黑豆可乌发,而绿豆能清热解毒、祛痘就是基于此。
赤小豆正确分辨五谷杂粮
天然谷物
谷类所含的营养素主要是碳水化合物,是供给人体热量的最主要来源。谷类蛋白质、脂肪含量一般都不高,约为2%。我国膳食结构中,人体约80%的热量和50%的蛋白质是由谷类食物供给的。另外,谷类还是重要的维生素来源,如维生素B、烟酸、维生素B,和维生素B,等。但谷类中钙含量不高,须与豆类、奶制品搭配食用。品种、加工方法、种植地区以及生长条件的不同,导致谷类的营养素含量有很大差别。
谷物类豆薯类
豆类营养价值非常高,氨基酸组成接近人体需要。坚持食用豆类食品,可以降低血脂,增强免疫力。除*豆以外的其他豆类如红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、扁豆等,这些豆类中碳水化合物含量更高,而蛋白质含量偏低。薯类食物包括甘薯、芋头、土豆等。薯类富含有保健功能的因子,具有抗氧化、调节免疫功能、维护心脑血管功能、健脾护肝、抗癌解毒等作用。各种薯类的营养素和保健功能不同,因此,在日常食用时应做到多样化。
薯类坚果
五谷杂粮怎么吃更有营养?当然是搭配其他食物,形成互补,才更科学。最常与之搭配发挥良好滋补作用的就是干果和坚果了,堪称是五谷杂粮的好伴侣。干果是指晒干(或烘干)带有果肉的果实,如红枣、枸杞子等。坚果又称壳果,多为植物种子的子叶或胚乳,营养价值很高,被评为现代人的十大营养食品之一。坚果可大概分成两类∶一类是树坚果,如杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果等;另一类是种子,包括花生、葵花子、南瓜子等。坚果和干果可以说是植物的精华部分,其含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高,对人体生长发育、增强体质、预防疾病等都有益处,堪称养生之宝。
坚果类粗杂粮饮食的误区
人们已经意识到要食用粗杂粮,但在食用粗杂粮时,科学的食用方法也很重要。吃粗粮时容易陷入以下误区。
误区一:用粗粮制品替代粗粮,一说粗粮,很多人会想到全麦面包、速溶麦片、杂粮粉,但实际上,这类杂粮制品中很多都经过精加工,很容易被人体消化吸收,升糖指数非常高。而真正的粗粮制品和它们相比,口感要差很多,卖相也不好看。
杂粮粉不能代替杂粮误区二:老人、孩子要多吃粗粮,很多老人,尤其是超重和肥胖者,为了身体健康考虑,决定坚持吃粗粮。而事实上,老人、儿童和胃肠功能较弱的人不宜多吃粗粮,容易引起腹胀、消化不良。建议他们选择粗细粮搭配食用,这样更容易消化吸收,营养也更全面。
粗细搭配误区三:杂粮品种吃得单一,有研究表明,国人常吃的吃粗粮集中在小米、玉米、燕麦、薏米等食物上,存在品种单一的问题。而这样吃不利于营养均衡,也很难保证吃到占主食1/3的推荐量。应尽量把不同的粗粮融入三餐中,粗、细粮混杂着吃,如将燕麦、小米、黑米等加入到大米中,制成杂粮粥,早上喝;到了中午,主食里可以添加一根煮玉米或一块蒸甘薯;到了晚餐,可以加一杯*豆打的豆浆。
杂粮粥误区四:粗粮不用控制食用量,粗粮的纤维含量高、体积大、饱腹感强,能减少主食摄入总量。但如果顿顿只吃粗粮,则很容易影响消化、导致腹胀等问题。所以,食用粗粮要控制摄入量,吃到七八分饱即可。
杂粮饭五谷杂粮的科学烹调
现在人们讲究粗粮细做,但实际上,不推荐太复杂的粗杂粮烹调方法,比较好的方法如下:
蒸煮∶蒸煮的方式最健康,尤其对老年人和儿童来说。而且,每种粗杂粮都有自己独特的香味,蒸煮时只需要简单调味,可以少放调料,保持食物的自然清香味道。
蒸杂粮粗细粮搭配∶饮食中的粗细搭配有两层含义。一是应适当减少精制米面,增加主食中杂粮、粗粮的比例,如小米、高粱、玉米、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等,这样不仅能降低食物的热量,又能增加维生素、矿物质和微量元素的摄入;二是要适当增加一些加工精度低的米面。不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值。如谷类食物中赖氨酸含量低,而豆类食物富含赖氨酸,但蛋氨酸含量较低,若将谷类和豆类食物合用,可以互补,从而大大提高其蛋白质的功效。相对于精白米面,其他粗粮中膳食纤维、B族维生素含量高,杂粮可以与大米一起做成杂粮饭,与白面做成杂粮饼,或者和枸杞子、红枣、核桃等干果一起熬粥等。需要提醒的是,红小豆、绿豆等粗杂粮用高压锅烹调更有利于保护其所含的抗氧化成分。
杂粮粥粗杂粮入菜∶粗杂粮是可以入菜的,比如我国南方非常有名的粉蒸肉就是用米粉做配料,糯米藕是用糯米搭配莲藕来烹饪,而用用红小豆、绿豆、芸豆炖排骨,用*豆炖猪蹄,煲汤时加入糙米、玉米、薏米等也是非常不错的选择。
*豆炖猪蹄五谷杂粮的储存
杂粮种类繁多,在保存上要坚持少储、短储、避光、干燥、通风的原则,具体应注意以下几点:
五谷杂粮也要吃新鲜:一般秋季五谷杂粮丰收,可以买一些吃到来年,但应避免存放时间过久,要防止受潮、生虫,避免口感变差等现象。谷物中含有大量的维生素B,、维生素E等,光照会使这些营养素被破坏或氧化。因此,面食、大米和谷物最好放在不透明的容器或米袋里。存放地点应选择通风、干燥处,以防止储物发霉,最好用干净的木箱存放。
木质储粮箱五谷杂粮不要过久存放,因为粮食发霉变质后,会产生毒素,特别是*曲霉毒素、赭曲霉毒素,有很强的致癌作用。不同霉菌毒素的毒性不同,有的会损伤肝脏、肾脏,有的会引发神经系统症状,有的会导致皮炎。已有研究证明,*曲霉毒素导致肝癌的能力比二甲基亚硝胺高数十倍。粮食中,花生、玉米最易霉变生成*曲霉毒素,其次是大米和玉米。
霉变粮谷类会致癌不起眼的五谷杂粮,对我们人体的健康却不容小觑,充分了解五谷杂粮对我们健康的好处,让五谷杂粮科学的加入到我们的主食行列,为我们的健康保驾护航。
谢谢大家品读。我是烹饪与营养老师——食悟者。喜欢本文的朋友欢迎转发、点赞、收藏,喜欢食悟者文章的朋友可以点击