很多人每天都要苦恼一件事：吃什么？
这个吃腻了，那个没胃口……
但你可能没有意识到
你的选择不仅是满足自己的口味
还关系着自己的健康寿命
甚至影响生态环境
近日，一项发表在国际期刊上的研究
评估了多种食物
发现了健康长寿指数第一的食物
一份健康营养指数红黑榜
图片来自生命时报
一份坚果营养测评表
从《中国食物成分表》中部分营养素的相关数据来看，坚果家族里各成员营养各有千秋，有些甚至是营养之最。
蛋白质之最
第一名：南瓜子，36克/克
第二名：榛子，30克/克
第三名：杏仁，28克/克
人体内蛋白质的含量为16%~19%，从每一个细胞，到肌肉、血液、皮肤、头发，都需要蛋白质作为主要原料。
蛋白质还是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，这些物质有助加快体内化学反应，调节身体机能，抵抗疾病。
成人蛋白质的摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。
想要补充植物蛋白质的人，建议每天吃点坚果，尽管其蛋白质氨基酸质量不及豆类，但对于素食者是个相当不错的膳食来源。此外，腰果、瓜子、花生、开心果的蛋白质含量也较高，超过20%，核桃和松子在15%左右。
维生素之最
维b1冠*：南瓜子，1.89毫克/克
维b2冠*：杏仁，0.66毫克/克
维e冠*：核桃，43毫克/克
b族维生素在体内起到辅酶作用，在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中不可或缺。维生素e的主要生理功能是抗氧化。
成人男女的维生素b1推荐摄入量分别是1.4和1.2毫克/天，维生素b2也参考此标准。
成人维生素e的适宜摄入量为14毫克/天，最高摄入量为毫克/天。
b族维生素对热比较敏感，维生素e容易氧化损失。因此，坚果最好选原味的，不要选油炸和过度烤制的。买回家后，如果短时间内吃不完，应该密封保存，放在阴凉干燥处。
矿物质之最
补钙冠*：榛子，毫克/克
补钾冠*：松子，7毫克/克
补镁冠*：腰果，毫克/克
钾对于身体维持电解质平衡具有关键作用，适量摄入有助控制血压，预防慢病。
钾适宜摄入量为每天毫克，为预防高血压等慢性疾病，建议摄入量为毫克。
钙是人体内含量最高的一种矿物质元素，体内99%的钙存在于骨骼和牙齿当中，成人钙的推荐摄入量为毫克/天。
作为多种酶的激活剂，镁参与体内多种酶促反应，成人镁的推荐摄入量为毫克/天。
除了钙、钾、镁，坚果中铁、锌、铜、锰、硒等各种矿物质的含量也相当突出。因此，每天吃一小把坚果，有助补充多种微量元素。
不溶性膳食纤维之最
第一名：松子，12.4克/克
第二名：杏仁，11.8克/克
第三名：腰果，10.4克/克
按照溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性两大类，可溶性膳食纤维：质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维：质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
可溶性和不可溶性纤维的功能有重叠和交叉：它们能量低而且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有所帮助。
成人每天应摄入25克~30克膳食纤维，高血脂、高血糖等慢病患者还应摄入更多。
坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不吃坚果，以免病情加重。
坚果每天吃多少最健康？
一般来说，我们常吃的坚果分为两大类，一类是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；一类是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
从营养成分上来看，无论是哪种坚果，都属于高能量食物，同时富含脂类、蛋白质、矿物质、维生素e与b族维生素。
《中国居民膳食指南（）》建议，成年人每周坚果推荐摄入量为50克~70克，相当于每天摄入10克左右。
换算成食物，相当于每天吃带壳葵花子20克~25克，约一把半，或花生15克~20克，或核桃2个~3个，或板栗4个~5个。
坚果不仅可以作为零食，还可以作为辅料烹饪入菜，因此，坚果很容易吃过量，从而导致能量摄入超标，带来长胖的风险，建议控制好摄入量。
资料：cctv生活圈
编辑：吴兴婷
上观号作者：上海普陀