营养晩餐应遵循“1:2:1比例”，即1/4为肉、蛋、鱼等蛋白质丰富的食物，2/4是绿叶蔬莱、水果、玉米等低脂肪食物，1/4是米饭、面食等碳水化合物。这个比例搭配既能满足夜晚身体对低脂、低能量的需求，又能补充营养。不过，光是只知道“1:2:1”的晚餐搭配原则，是远远不够的，下面具体说一下如何来安排晚餐才算合理，大家可以结合自己个人的实际情况来做参考，希望对大家有帮助。
1、晚餐常用食材：
鸽肉、海参、山药、芹菜、黑木耳、海带、鲫鱼、瘦肉。
2、晚餐饮食须知：
晚餐注重“巧”，一方面要吃得清淡一点另一方面不要吃得过多。晚餐的数量应当在全天中最少，最好不要超过一天食物热量的1/3，可适当增加新鲜蔬果的分量，新鲜蔬果极易产生饱腹感，又易于消化，且各种维生素含量丰富。
3、日常养生：
1、居室宜定时通风换气：
如果通风不好，呼出的污秽气体、排泄物的臭味都会聚积起来，可使人出现头晕、疲倦、食欲减退等不适症状，但应避免对流风，以防受凉，同时室内应禁止吸烟，以免污染空气。
2、临睡前摩胸擦背：
脊柱是督脉所在，脊柱两旁的足太阳膀胱经与五脏六腑联系密切，对脊背部进行摩擦，能舒展经络，促进气血流通，调和脏腑功能，有助于增强机体的免疫力。胸部为胸腺之所在，施以按摩也可收到“异曲同工”之效。
4、晚餐注意事项：
晚餐将蛋、鱼、海产品、骨髓、奶和奶制品作为“爱情菜单”。不少蔬菜也有增强性欲的功能，如果每天能在晚餐中吃一些韭菜、莴苣、菠菜、甜菜、芹菜、胡萝卜、葱、洋葱和绿豆等，并浇上少许植物油，也不失为一顿关爱“性福”的美味晚餐。
5、晚餐菜谱特别推荐：栗子枸杞粳米粥
材料准备：栗子g，粳米g，枸杞20g。具体做法：①栗子放入热水中浸泡，然后去壳去皮；粳米淘净泡在水中；枸杞洗净。②锅中加水，置于火上，放入粳米、枸杞，大火煮沸，转至小火熬煮。③然后放入栗子，熬成粥。食用效果：该粥维生素B1、维生素B2含量丰富，矿物质含量也较丰富，常食能软化血管，益脾养胃。
6、晚餐的常用菜谱一：菊薯鱼片汤
材料准备：菊薯1个，鱼片g，胡萝卜1根，盐5g。具体做法：①菊薯、胡萝卜洗净，切成块。②锅中放油，油热放入鱼片，翻炒至断生；往锅中加水，大火炖煮，直至汤呈白沫状。③将菊薯和胡萝卜放入锅中，加入盐炖熟即可。食用效果：明目养颜，护肝防癌，消脂瘦身减重，其中胡萝卜还可降低胆固醇。
7、晚餐的常用菜谱二：山药白果瘦肉粥
材料准备：瘦肉30g，白果10g，粳米80g，红枣4枚，山药g，姜8g，盐1g，味精2g。具体做法：①山药去皮切片，红枣泡发切碎，瘦肉剁碎，白果、粳米淘洗净，姜切丝。②粳米煮成粥，放入白果、山药煮5分钟后，加入红枣、瘦肉姜丝煮烂，最后放适量盐和味精拌匀即可。食用效果：补肺气，止虚咳，益气补虚。
8、晚餐的常用菜谱三：茯苓豆干汤
材料准备：茯苓50g，豆干50g，山药50g，盐5g，葱淀粉各适量。具体做法：①山药洗净去皮切成块；葱洗净切成葱圈。②锅中加入水，置于火上，放入茯苓、盐大火煮沸，然后滤去杂质，取汁备用；将茯苓汁倒入锅中，再放入豆干、山药、葱、盐、清水，开大火煮沸，再转至小火炖半小时。③然后用淀粉勾芡，倒入锅中，搅拌均匀，即可。食用效果：安神养心，防癌抗癌。
9、晚餐的常用菜谱四：赤小豆玉米葡萄干
材料准备：赤小豆、青豆各g，玉米粒、葡萄干各g。具体做法：①锅中加入清水，将赤小豆、青豆和玉米粒放入锅中煮熟。②等锅中基本无水的时候放入葡萄干，再添加少量清水，小火煮至水分被食材吸收即可。食用效果：开胃健脾，除湿利尿。其中玉米还含有抗癌引子谷胱甘肽以及有益心脏健康的维生素，因此常食该菜可预防癌症、心脏病。
综上所述，晚餐要安排得合理，除了遵循“蛋白质丰富的食物:低脂肪食物:碳水化合物=1:2:1”大原则外，还有注重“巧”安排，而“栗子枸杞粳米粥”、“菊薯鱼片汤”、“山药白果瘦肉粥”、“茯苓豆干汤”、“赤小豆玉米葡萄干”都是不错的晚餐菜谱选择。大家都掌握怎么安排晚餐了吗？快快亲自动手做一道健康养身的晚餐吧，如果您有更好的建议，欢迎大家积极